Glikemijski indeks (GI) je mera koja označava količinu šećera u krvi stvorenu prilikom varenja određene namirnice, a samim tim i količinu hormona insulina koji se, posledično, izlučuje u krv.

Posle svakog obroka u krvotoku se podiže koncentracija glukoze koja se normalizuje lučenjem insulina (glikemijski odgovor). Pošto su ugljeni hidrati iz hrane po svom sastavu različiti, oni izazivaju različite glikemijske odgovore, u zavisnosti od vrste i zrelosti namirnica, načina njihove pripreme ili stepena prerađenosti. Na osnovu toga može se napraviti približna tabela namirnica sa vrednostima glikemijskog indeksa.

Iako ishrana ne može da se bazira isključivo na vrednostima glikemijskog indeksa, trebalo bi slediti neka pravila koja su od velike pomoći prilikom sastavljanja jelovnika jer se na taj način može izbeći pojačano lučenje insulina. Nekontrolisana proizvodnja hormona pankreasa u dužem vremenskom periodu može da izazove brojne štetne posledice po zdravlje: povećanje apetita i gojaznost, poremećaj regulacije nivoa šećera u krvi, pa i pojavu dijabetesa, porast nivoa triglicerida i ‚‚lošeg" holesterola a snižavanje vrednosti ‚‚dobrog" holesterola, kao i povišen krvni pritisak. Poznavanje vrednosti glikemijskog indeksa značajno je, pre svega, zbog prevencije ovih bolesti i tegoba, a namirnice se, u zavisnosti od toga koliki im je GI, dele na dobre i loše.
U loše ugljene hidrate spadaju oni čiji je glikemijski indeks veći od 50 pa naglo povećavaju nivo šećera u krvi (glikemiju) dovodeći do lučenja velike količine hormona pankreasa, insulina. Glikemijski indeks dobrih ugljenih hidrata manji je od 50. Oni sporije podižu nivo šećera u krvi, pa se stoga i insulin izlučuje u vrlo malim količinama.

Niske vrednosti glikemijskog indeksa imaju namirnice bogate vlaknima, kao što su hleb od integralnog zrna, integralni pirinač i testenina, povrće, riba, nemasno meso i mlečni proizvodi. U hranu sa visokim vrednostima glikemijskog indeksa ubrajaju se voće bogato voćnim šećerom, pivo, pečeni krompir, kornfleks i zašećereni gazirani sokovi. To, naravno, ne znači da je hrana sa visokim glikemijskim indeksom zabranjena. Namirnice iz ove dve grupe mogu se kombinovati i to tako što se pečeno meso jede uz povrće ili integralnu testeninu, a ne uz krompir ili beli hleb.

Vodite računa o tome da:

Za mnoge namirnice još nema podataka o glikemijskom indeksu i glikemijskom opterećenju
Postoje individualne razlike u lučenju insulina, posebno kod obolelih od šećerne bolesti, a osobe koje su fizički aktivne moraju unositi više ugljenih hidrata
Glikemijski indeks menja se u zavisnosti od načina i dužine pripremanja hrane (na primer, testenina kuvana 15 minuta ima veći GI od one koja se kuva 10 minuta)
U kombinaciji sa drugim namirnicama, na primer, proteinima, mastima i vlaknima, smanjuje se vrednost glikemijskog indeksa.
Različiti izvori daju i različite vrednosti glikemijskog indeksa.

Tabela vrednosti glikemijskog indeksa

Žitarice:

kukuruz	78
musli	80
kornfleks	85
smeđi pirinač	70
beli pirinač	90
beli pšenični hleb	100
špagete	52
hleb od integralnog brašna	50
integralna testenina	40
belo pecivo	103

 

Voće:

jabuke	53
kajsije	80
sušene kajsije	43
banane	73
smokve	85
grejpfrut	35
grožđe	64
kivi	74
narandže	59
suvo grožđe	90
dinje	91
jagode	56
šljive	55
trešnje	32
lubenica	103

 

Povrće bogato skrobom:

šargarepa	66
kuvani krompir	81
pečeni krompir	95

 

Povrće:

cvekla	91
pasulj	39
soja, kuvana	25
sojino mleko	50

 

Mlečni proizvodi:

punomasno mleko	39
obrano mleko	46
jogurt	20
voćni jogurt	47

 

Zaslađivači:

med	77
fruktoza	27
saharoza	95

 

Ostalo:

pivo	110
tamna čokolada (70% kakaoa)	22

 

Pogledajte još:

Vitamin B3 - niacin i zdravlje

Grejpfrut - za vitku liniju i zdravo srce