Toggle Navigation

 

A koliko vi trošite?

Svakoj ćeliji u telu potrebna je energija kako bi funkcionisala, bilo da se radi o prosleđivanju hranljivih materija mozgu, pumpanju kiseonika iz pluća u mišiće tokom šetnje ili proizvodnji belih krvnih zrnaca koja se bore protiv infekcija. Sistem uz pomoć koga telo pretvara kalorije iz hrane u energiju tj. šećer u krvi kako bi obavio ove i mnoge druge funkcije naziva se metabolizam

Naše telo se neprekidno obnavlja zahvaljujući;gradivnom materijalu - hrani, tečnosti i kiseoniku koji u organizam svakodnevno unosimo. Na taj način se delovi tela potpuno promene i po nekoliko desetina puta u toku života. Metabolizam označava razmenu materije i energije u organizmu. Mnogi faktori imaju uticaj na metabolizam: starost, pol, telesne i dnevne aktivnosti, potrošnja energije pri obavljanju profesionalnih zadataka, kao i nasledni faktor. Rođeni smo sa unutrašnjim brzinomerom koji reguliše osnovnu vrednost metabolizma, brzinu kojom telo koristi energiju dok se odmara. Osnovna vrednost metabolizma je odgovorna za otprilike 60% ukupne energije koju odrasla osoba potroši u toku dana kako bi održala osnovne životne funkcije budnog organizma. Ostatak se potroši na varenje, vežbe i druge aktivnosti kao što su spremanje obroka, vožnja javnim prevozom ili tuširanje. Metabolički procesi se dele na anaboličke i kataboličke. Anabolički procesi se odvijaju u smeru izgradnje biološki važnih jedinjenja iz sirovina unesenih hranom, dok se katabolički procesi odvijaju u suprotnom smeru - oni predstavljaju razgradnju tkiva za potrebe organizma i za osiguravanje energije. U normalnim okolnostima, oba procesa su u ravnoteži. U vreme rasta i razvoja organizma, anabolički procesi prevladavaju nad kataboličkim, dok se za vreme gladovanja ili neke bolesti, kada telo počinje da propada događaju upravo obrnuto, prevladavaju katabolički procesi. Iz ovoga sledi da je bazalni metabolizam viši u detinjstvu i mladosti, dok se usporava s godinama, sa smanjenim fi zičkim aktivnostima, lošim prehrambenim navikama ili izgladnjivanjem.

Glavni krivac za jo-jo
Metabolizam se često spominje kao jedan od glavnih krivaca za neželjene kilograme. Neke osobe jednostavno mogu jesti šta god žele i koliko žele i neće se udebljati, dok drugi, čak i uz pažljiv odabir namirnica, teško se oslobađaju suvišnih kilograma. Glavni krivac kod onih koji sebe smatraju manje srećnim kada stanu na vagu jeste spor metabolizam. Čak i nakon što se podvrgnu nekoj strogoj dijeti koja vrlo brzo urodi plodom, manjkom kilograma, najčešće se još brže suoče sa onim što nutricionisti nazivaju jo-jo efektom - izgubljeni kilogrami se vrate, a odmah zatim se dobije još koji. Odgovor na pitanje zašto se to dešava je veoma jednostavan. Telo koje u određenom periodu počne da dobija manje energije nego što je naviklo počinje pravu borbu za zalihe. Ako još više smanjimo unos hrane, telo ‚‚zna" da će dobiti još manje hrane pa pokušava da napravi još veće zalihe što čini pravi začarani krug mršavljenja i debljanja.

Svetlo na kraju tunela
Najlogičnije rešenje za spor metabolizam jeste njegovo ubrzavanje. Naučnici su dokazali da se metabolizam može u značajnoj meri ubrzati kod preko 90% ljudi i to bez konzumiranja čarobnih pilula ili čajeva koje se nude preko reklama. Ovo su saveti koji će vam pomoći da ubrzate metabolizam i sagorite višak masnoća, te naučiti vaš organizam kako da prestane da pravi skladišta sala za ‚‚crne dane" popularnih dijeta.


1. Jedite više puta u toku dana
Većina nas nema vremena za tri glavna obroka i dve užine dnevno. Hranimo se najčešće tako što na brzinu užinamo na jutarnjoj pauzi na poslu a onda posle napornog radnog dana najčešće vrlo obilno ručamo ili večeramo, nakon čega se uglavnom smestimo u fotelju i uzmemo daljinski upravljač TV-a. Možda niste do sada razmišljali o tome, ali vaše telo je vrlo svesno činjenice da neredovno i nesrazmerno dobija energiju u vidu hrane koju mora da podjednako troši u toku celog dana, pa vrlo brzo dolazi do zaključka da mora da pravi zalihe. Kako ne postoje posebne zalihe belančevina ili ugljenih hidrata, telo sve pretvara u masti i marljivo slaže. Da biste to sprečili, morate se hraniti redovno i često, nutricionistički izbalansiranim obrocima, kako bi telo shvatilo da mu zalihe više nisu potrebne.

2.Kontrola veličine porcije
Ograničavanje veličine porcije pomaže da se obezbedi da ne preopteretite metabolizam viškom energije, tj. hranom. Kada ljudi odvoje vreme da bi izmerili veličinu porcije, obično se iznenade kada shvate koliko mnogo jedu. Predlažemo da nabavite vagu za hranu i dozirku kako bi zaista shvatili šta je zdrava porcija. Ako niste skloni vaganju hrane, koristite šake kako bi dobili grubu sliku šta je to zdrava porcija. Stisnuta pesnica jednaka je porciji voća; zaobljeni dlanovi jednaki su porciji žitarica; dva puna zaobljena dlana jednaka su porciji lisnatog zelenog povrća, kao što su spanać ili salata a otvoren dlan jednak je porciji mesa.

3. Ojačajte uz pomoć proteina
Unošenje proteina dokazan je način za ubrzavanje metabolizma. Termogeni efekat je količina kalorija koju telo sagori u procesu varenja hrane. Otprilike 10 do 15% kalorija koju unesemo se iskoristi da se hrana koju pojedemo preradi. Iako proteini sadrže istu količinu kalorija u jednom gramu kao i ugljeni hidrati, istraživanja su pokazala da je termogeni efekat kalorija po jednom gramu 20% viši od efekta ugljenih hidrata. Ovo dovodi do povećanog obima metabolizma dok se proteini vare.

4. Vežbajte više
Bez odgovarajućeg vežbanja ne može se postići visoka vrednost metabolizma da bi se hrana efi kasno sagorela. Vežba održava vaš ‚‚motor" u pogonu. Kada hodate, trčite ili dižete tegove, povećavate potrebu za energijom, što ubrzava metabolizam i na nekoliko sati posle toga. Medicinski stručnjaci preporučuju oko 30 minuta vežbanja dnevno. Vrlo je važno da ne odustajete ako ne možete da vežbate svaki dan u isto vreme. Ako propustite vežbu ujutro, ne čekajte do sutra kako biste odradili dva puta više vežbi. Probajte da nađete vremena za neke vežbe, makar na kratko, svakog dana. Stručnjaci predlažu i da unesete male promene u svakodnevnicu: parkirajte auto dalje od posla kako biste duže hodali, penjite se stepenicama umesto liftom ili radite u bašti. Ovakve male promene aktivnosti mogu da povećavaju metabolizam čak i do 20%.

5. Čvrsto spavajte
Metabolizam radi u skladu sa satom. Istraživanja su dokazala da je kod ljudi koji spavaju šest sati ili manje od šest sati 23% veća mogućnost da imaju problema sa viškom kilograma nego ljudi koji spavaju sedam do devet sati. Ovo može biti povezano sa dva hormona: leptinom, koji smanjuje apetit, i grelinom, hormonom gladi koji povećava unos hrane i za koga sa smatra da igra ulogu u regulaciji telesne težine. Nedostatak sna smanjuje nivo leptina, a povećava grelina.Biće potreban određen vremenski period dok se organizam privikne na novi režim i počne da vam veruje. Odlučite sami - budite aktivni i primenjujte pametne strategije životnog stila. Na taj način pomažete održavanje ravnoteže u promenama vrednosti metabolizma. Budite uporni i rezultati će sigurno uslediti!


BM* = 655 + (9, 6 X TEŽINA U KG) + (1, 8 X VISINA U CM) - (4, 7 X STAROST U GODINAMA)
*BM = BAZALNI METABOLIZAM KAKO BISTE SAZNALI KOLIKO VAM JE ENERGIJE POTREBNO ZA ODRŽAVANJE BAZALNOG METABOLIZMA, TJ. MINIMALNI BROJ KALORIJA ZA ODRŽAVANJE STALNE TELESNE TEŽINE, POMNOŽITE REZULTAT GORNJE FORMULE SA JEDNOM OD SLEDEĆIH VREDNOSTI:
1,2 -  AKO NISTE FIZIČKI AKTIVNI, ODN. AKO PUNO SEDITE U TOKU DANA
1,5 -  AKO STE UMERENO FIZIČKI AKTIVNI (3 DO 5 VEŽBANJA NEDELJNO)
1,9 -  AKO STE FIZIČKI VRLO AKTIVNI (INTENZIVNO SVAKODNEVNO VEŽBANJE)

 

POGLEDAJTE JOŠ:

Vitamin B1 - tiamin za zdrave nerve

Vežbanjem do dobrog raspoloženja