Toggle Navigation

 

Ishrana uz fizičke aktivnosti

Ako pripadate grupi ljudi koja je konačno odlučila da se pokrene i oslobodi viška kilograma, uz redovnu fizičku aktivnost, morate voditi računa i o pravilnoj ishrani

Da biste smršali, poželjno je da usvojite način ishrane koji će poboljšati sagorevanje masti. Osim vrste i količine hrane, vrlo je važno rasporediti vreme obroka u zavisnosti od vremena kada ste fizički aktivni. Postoji nekoliko važnih pravila kojih se treba pridržavati.Za početak, proverite koliko zaista jedete u toku dana i smanjite veličinu porcije, vodeći pri tome računa da ne preterate. Naime, manje kalorija od one količine neophodne za normalno funkcionisanje organizma, može usporiti metabolizam i time posredno otežati proces mršavljenja. Nikako ne preskačite doručak jer on ubrzava metabolizam i sprečava osećaj gladi koji može lako dovesti do neplaniranog prejedanja. Doručak bogat vlaknima (musli, integralne žitarice) je odličan izbor za one koji žele da smršaju. Postoji studija koja pokazuje da hrana bogata biljnim vlaknima i sa niskim glikemijskim indeksom može povećati oksidaciju masti prilikom vežbanja. Obavezno jedite češće i po malo, što podrazumeva da u dnevni jelovnik uvrstite i voćne užine. Količina hrane koju ćete pojesti mora biti ona koja će vas zasititi, ali ne i opteretiti. Masti su glavna meta svih programa mršavljenja. One sadrže dvostruko više kalorija po gramu od ugljenih hidrata i belančevina, a pored toga, lakše se pretvaraju u masne naslage. Dugotrajno i naporno treniranje dovodi do velikog smanjenja sadržaja glikogena u mišićnim ćelijama, te dolazi do povećanja iskorišćavanja masti iz depoa, čime organizam obezbeđuje potrebnu energiju. Ako uz fizičku aktivnost uspete i da ograničite količinu masti i ulja u ishrani, na odličnom ste putu da postignete svoj cilj.


Prava hrana u pravo vreme

Pravilna ishrana pre fizičke aktivnosti bi trebalo da spreči nizak nivo šećera u krvi tokom fizičke aktivnosti, obezbedi energiju korišćenjem već uskladištenog glikogena u mišićima, umiri stomak, apsorbuje želudačne sokove i spreči glad. Obrok koji ćete pojesti dva ili tri sata pre treninga neophodno je da sadrži manje od 500 kcal i treba da se sastoji uglavnom od ugljenih hidrata. Na primer, jela sa testeninom ili pirinčem su odličan izbor. Pre fizičkih aktivnosti izbegavajte jela sa namirnicama koje stvaraju gasove, kao što su mahunarke (naročito pasulj, karfiol i brokoli). Optimalna užina pola sata pre vežbanja trebalo bi da sadrži ugljene hidrate u količini od 40 do 100 g i malu količinu masti, kao i da bude lako svarljiva. Kratko pre treninga izbegavajte namirnice koje sadrže dosta biljnih vlakana, jer se teško vare.U slučaju da niste ništa jeli duže vreme, 15 minuta pre treninga pojedite namirnicu koja sadrži lako svarljive ugljene hidrate. To su uglavnom prosti šećeri, koji ne sadrže mnogo biljnih vlakana, a pružaju organizmu energiju neophodnu za mišiće.Vrlo je važno šta jedete posle fizičke aktivnosti. Kako proteini moraju biti deo vašeg obroka, manje masno meso i riba predstavljaju dobar izbor, kao i pasulj, grašak i sočivo koji predstavljaju odlične biljne izvore belančevina. Na kraju, vodite računa o jednom - vaš cilj treba da bude zdraviji život, ne samo gubitak masnih naslaga. Zato je neophodna raznovrsna ishrana, a da li ste na pravom putu, najbolje će proceniti nutricionista.

 

POGLEDAJTE JOŠ:

Detoksifikacija

Zdravi i vitki uz testenine