Toggle Navigation

 

Semafor zdravlja

Ishrana današnjeg čoveka veoma je neuravnotežena - unosi se nedovoljno namirnica biljnog porekla uz nesrazmerno veliku količinu zasićenih životinjskih masti, šećera i soli. Stoga ne čudi što se u poslednjih nekoliko decenija beleži ogroman porast bolesti izazvanih nepravilnom ishranom: gojaznost, hipertenzija, kardiovaskularne bolesti, neki oblici raka, dijabetes, Alchajmerova bolest, depresija...

Gojaznost je kompleksno oboljenje čiji je uzrok nagomilavanje masnog tkiva, što može ozbiljno da naruši normalno funkcionisanje organizma. Prekomerna težina je zdravstveni problem od koga u svetu danas pati više od milijardu ljudi!

Nutricionisti poručuju: uživanje u hrani ne mora da podrazumeva višak kilograma! Pravilan izbor namirnica, način pripreme jela, broj i veličina obroka, fizička aktivnost kao i boravak u prirodi, pravi su način da sprečite najteže bolesti današnjice. Pravilna ishrana doprinosi fiziološkoj i psihološkoj ravnoteži organizma kao i optimalnoj otpornosti na stres, infekciju i bolesti. Veoma je važna raspodela namirnica u tri glavna obroka koji su po veličini i energetskoj vrednosti primereni aktivnostima, dobu, polu i stanju organizma.

Zna se da je doručak najvažniji obrok i zato ga nipošto nemojte preskakati jer ćete organizmu uskratiti energiju u vreme kad bi trebalo da ste radno najaktivniji. Isto tako, navika konzumiranja supe za mnoge je zaostatak iz prošlosti, a zaboravlja se da je količina tečnosti koju uzimamo tokom dana - nedopustivo mala.

Nemojte smetnuti s uma i da je način na koji jedete takođe veoma važan. Ne uzimajte hranu u hodu, na brzinu, dobro je sažvaćite i pokušajte da izbegnete nervozu koliko god je to moguće.

Alarmantna potrošnja!
Količina šećera koju konzumira savremeni čovek preko sto puta je veća od one koju je pre dvesta godina trošio prosečan stanovnik razvijenog dela planete. Zvuči neverovatno, ali je, nažalost, tačno: potrošnja krompira, korenastog povrća i žitarica u poslednjih 50 godina u Evropi je za četvrtinu manja, dok je proizvodnja mesa i mesnih proizvoda za 50% veća.

Dvanaest koraka pravilne ishrane

Svakodnevno koristite raznovrsnu hranu, pretežno biljnog porekla, koja sadrži širok spektar biološki aktivnih supstanci. U tom slučaju, uzimanje vitamina i biljnih dodataka sasvim je suvišno.
Jedite razne vrste žitarica (po mogućnosti integralnih) ili krompir, više puta u toku dana. Ove namirnice u kombinaciji sa povrćem i voćem pomažu u prevenciji zatvora, hemoroida i drugih bolesti crevnog trakta.
Uzimajte sveže povrće i voće više puta u toku dana, najmanje 400 g dnevno. Ono je bogato antioksidansima čiji nedostatak u ishrani dovodi do kardiovaskularnih i malignih bolesti.
Mleko i mlečni proizvodi (jogurt, kefir, sir) odličan su izvor belančevina i kalcijuma, neophodnog za razvoj kostiju i ćelijski metabolizam. Dnevne potrebe za kalcijumom iznose oko 800 mg, što pokrivaju dve čaše obranog mleka ili proizvoda od soje.
Vaš jelovnik treba da sadrži i meso, najbolje posno, a obavezno ribu. Zbog rizika od raka debelog creva, preporučuje se najviše 80g crvenog mesa dnevno.
Kontrolišite unošenje masti (maksimalno do 30% dnevnog unosa) i zamenite zasićene masnoća nezasićenim biljnim uljima (hladno ceđenim).
Kuvajte u vodi ili na pari, pecite ili pripremajte obroke u mikrotalasnoj rerni, čime ćete smanjiti sadržaj masnoće.
Birajte hranu sa što manjim sadržajem šećera (slatkiši i napici). Oboleli od šećerne bolesti ili osobe na redukcionim dijetama mogu koristiti nekalorijske zaslađivače.
Prilikom kuvanja so koristite štedljivo, a za stolom ne dosoljavajte! Ukupan unos soli ne bi trebalo da bude veći od jedne kašičice dnevno, odnosno 5 g (2 g za obolele od povišenog krvnog pritiska), uključujući i onu u hlebu i suhomesnatim proizvodima.
Ukoliko konzumirate alkohol, ne biste smeli da popijete više od dva pića dnevno. Prekomerna količina alkohola dovodi do oštećenja mozga, jetre, srca, organa za varenje, pankreasa, nerava.
Održavajte telesnu težinu u preporučenim granicama (ITM - indeks telesne mase - od 18, 5 do 25) i svakodnevno upražnjavajte fizičku aktivnost. Ukoliko je ITM veći od 27 povećava se rizik od pojave dijabetesa, povišenog krvnog pritiska, kardiovaskularnih bolesti, nekih oblika raka, artritisa. U obzir treba uzeti i raspodelu telesne masti u organizmu, što se najbolje može odrediti merenjem obima struka. Rizik je znatno povećan ukoliko je muškarcu obim struka preko 100 cm, dok žene ne bi smele da imaju preko 88 cm.
Tokom prvih šest meseci bebu treba hraniti isključivo majčinim mlekom. Ono zadovoljava sve detetove nutritivne potrebe i štiti ga od infekcija.

Piramida zdrave ishrane
Evropska regionalna kancelarija Svetske zdravstvene organizacije štampala je 2000. godine CINDI prehrambeni vodič (CINDI - Countrywide Integrated Noncommunicable Disease Intervention) - uputstvo za prevenciju nezaraznih bolesti adekvatnim izborom hrane uz eliminisanje faktora rizika - pušenja, prekomerne upotrebe alkohola, stresa, fizičke neaktivnosti.

Izbor namirnica prikazan je grafički, u obliku piramide pravilne ishrane, koja je podeljena u tri zone: dno je zelene boje, sredina je obojena narandžastom, a vrh je crven. Grafikon, zapravo, izgleda kao semafor - hrana iz zelene zone može se koristiti bez velikih ograničenja - povrće, voće i žitarice, u narandžastu zonu ulaze meso peradi, mahunarke (pasulj, boranija, grašak, soja, sočivo...), riba, jaja, mleko i mlečni proizvodi, dok u crvenu zonu spada hrana visoke energetske vrednosti - masnoće, ulja i slatkiši.

Odraslim osobama, u zavisnosti od pola, starosti, od telesne mase i nivoa fizičke aktivnosti Svetska zdravstvena organizacija preporučuje da više od polovine dnevnih potreba za energijom zadovoljava iz hrane koja pripada zelenom delu piramide.

 

POGLEDAJTE JOŠ:

Mehurići koji goje

Hladna supa za vrele dane