> Koncentrovani šećer i ishrana


Koncentrovani šećer i ishrana


Da li znate koliko šećera sadrži vaša dijeta i zbog čega je to važno? Ukoliko se vaša trenutna dijeta ne razlikuje puno od prosečne nacionalne dijete onda je sigurno da koristite mnogo više šećera u ishrani od potrebne količine. Koncentrovani šećer nalazi se sve češće u hrani i piću, a njegove dodate količine trenutno se smatraju veoma značajnim faktorom za nastanak gojaznosti, ali i drugih zdravstvenih problema.


Da li to znači da možete i trebate u potpunosti da eliminišete šećer iz ishrane? Pa ne baš u potpunosti! šećer se u svom originalnom, prirodnom obliku nalazi u mnogim namirnicama koje smatramo zdravom hranom. Međutim, koncentrovan šećer sve češće postaje nezaobilazni aditiv u industrijski pravljenoj hrani i pićima koja su u kratkom vremenu, na krilima globalizacije i novog svetskog poretka postali sastavni deo naše svakodnevne dijete. Ovakve namirnice najčešće znatno povećavaju svoju kalorijsku ali ne i nutritivnu vrednost što u velikoj meri predstavlja opasnost po zdravlje.
Pokušajte da što više naučite o šećeru, njegovim vrstama, zastupljenosti u pojedinim namirnicama i naravno potencijalnom uticaju na vaše zdravlje. To će vam pomoći ne samo da kontrolišete dnevni unos koncentrovanog šećera, već i da kao obrazovani degustator poslastica kontrolišete i svoje zdravlje.
ZAšTO SE KONCENTROVANI šEĆER NALAZI SVE ČEšĆE U HRANI
Sve vrste šećera, prirodnog ili industrijski koncentrovanog, predstavljaju oblike ugljenih hidrata koje telo koristi kao izvor energije. šećer se u svom prirodnom obliku nalazi u većem broju namirnica, ali ga najčešće identifikujemo sa voćem, povrćem, mlekom i zrnastom hranom (skrob). Koncentrovani šećer najčešće se dodaje u industrijski pravljenoj hrani i to iz sledećih razloga:
- Poboljšanje ukusa
- Boja i tekstura pečene hrane
- Omogućuje konzervaciju hrane (pekmez, džem, žele)
- Pojačava fermentaciju testa
- Koristi se i kao vezivni faktor u industriji sladoleda i slatkiša
- Uravnotežuje kiselost hrane koja u sebi sadrži sirće
ZBOG ČEGA KONCETROVANI šEĆER PREDSTAVLJA POTENCIJALNI PROBLEM
Dodati šećer često se nalazi u hrani koja sadrži visok procenat masti, a nije retkost da ova dva sastojka obezbeđuju preko 35% kalorija u hrani koja najčešće odslikava našu nacionalnu, srpsku dijetu. Na žalost, ovakva dijeta ne predstavlja zdravu dijetu jer ne sadrži dovoljnu količinu vlaknastih materija, minerala i vitamina. Ova dijeta takođe povećava rizik od prevelikog unosa hiperkalorijske hrane koja dovodi do gojaznosti i niza metaboličkih problema kao što su:
- Zubni karijes. Sve forme šećera olakšavaju rast bakterija u flori usne šupljine. Češći snek obroci sa zaslađenom hranom i bezalkoholnim pićima značajno doprinose nastanku zubnog karijesa i drugih patoloških stanja u usnoj šupljini. Ovaj rizik se povećava kod osoba sa nižim nivoom oralne higijene.
- Loša ishrana. Favorizovanje hrane sa visokim sadržajem dodatog koncentrovanog šećera smanjuje hranljivu vrednost hrane. Tipičan primer su zaslađena bezalkoholna, najčešće gazirana pića kojim mlađe generacije zamenjuju mleko i pitku vodu. Na taj način favorizuju unos veće količine koncentrovanog šećera tj. kalorija
- Povećanje telesne mase. U najvećem broju slučajeva ne postoji samo jedan faktor koji utiče na prekomerno povećanje telesne mase, ali višak koncentrovanog šećera u ishrani znatno doprinosi tome. Hrana obogaćena koncentrovanim šećerima dovodi do povećanja telesne mase više nego nezaslađena hrana.
- Povećanje triglicerida. Hrana sa visokim sadržajem koncentrovanih šećera znatno povećava nivo triglicerida u krvi i na taj način povećava rizik od ateroskleroze i njenih posledica (infarkt srca, mozga)
PREPORUKE U VEZI SA šEĆEROM U ISHRANI
Tokom 2010. godine američko ministarstvo poljoprivrede objavilo je preporuke za uvođenje dijete bazirane na redukovanoj količini kalorija nastalim iz koncentrovanih šećera i masti. Prema tim preporukama kalorije nastale iz ovih izvora ne bi smele da premašuju 5-15% od ukupnih dnevno potrošenih kalorija.
Još rigoroznije i preciznije instrukcije objavile su medicinske asocijacije (The American Heart Association, The Society of Thoracic Surgery) koje limitiraju dnevne kalorije iz šećera i masti na samo 100 kcal za žene i 150 kcal za muškarce na dan, što u praksi iznosi svega 6 malih kašičica šećera za žene i 9 za muškarce. Naša realnost je u potpunosti drugačija od ovih preporuka s obzirom na neke proračune po kojima naša prosečna dijeta sadrži bar 355 kcal (22 kašičice) šećera dnevno, bez obzira na pol.
KAKO REDUKOVATI šEĆER U ISHRANI
Ukoliko želite da smanjite unos koncentrovanog šećera u hrani i na taj način unapredite svoje zdravlje evo nekoliko korisnih saveta:
- Smanjite ili u potpunosti izbacite zaslađena bezalkoholna pića
- Ograničite slatkiše, žvakaće gume i druge poslastice sa dodatkom šećera
- Obratite pažnju na doručak i izbegavajte zaslađene pahuljice
- Za dezert koristite sveže voće umesto kolača, keksa, pita i sličnih slatkiša
- Ukoliko volite voće iz konzerve proverite da li je voće pakovano u vodi, soku ili koncentrovanom sirupu
- Ne dozvolite da vam zaslađeni sokovi budu preči od mleka ili vode
- Proverite količinu dodatog šećera na etiketi industrijskih proizvoda
- šećer se dodaje i u prelivima za salate i kečapu, pa i tu treba proveriti recepturu proizvođača
- Proizvodi sa tzv. "redukovanim sadržajem šećera" takođe mogu biti opasni po vašu liniju (sirup, žele, džem, konzervansi)
- Mlečni proizvodi mogu imati visok sadržaj dodatog šećera (sladoled, zaslađeni jogurt i mleko)
- Izbegavajte zaslađen čaj, kafu i slične napitke
- Užina je najbolja uz povrće, voće, nemasne sireve, zrnaste krekere i jogurt sa niskim sadržajem masti
PREPOZNAJTE HRANU SA DODATKOM šEĆERA
Ukoliko ne znate ili niste u mogućnosti da prepoznate hranu sa dodatim koncentrovanim šećerom ne očajavajte. Višegodišnja praksa mnogih proizvođača naučila nas je da se veća količina šećera po pravilu nalazi u bezalkoholnim gaziranim pićima i većini voćnih sokova. Zbog toga posebno obratite pažnju na sledeće:
- Proverite sastav proizvoda. Na ambalaži većine proizvoda nalazi se spisak sastojaka poređan prema procentualnoj zastupljenosti. Ukoliko se šećer nalazi u prvih nekoliko sastojaka budite sigurni da je prisutan u znatnoj količini. Zapamtite da šećer ima više hemijskih imena pa ga je nekada teško identifikovati čak i kada je naveden na listi sastojaka, ali pod drugim, manje popularnim imenom. Tako se pod šećerom podrazumeva ne samo beli i žuti šećer već i skrob, fruktoza, dekstroza, kukuruzni skrob, glukoza, med, laktoza, maltoza, sukroza i druge vrste manje popularnih šećera. Prirodni, tj. industrijski neprerađen šećer se obično ne navodi kao sastojak na pomenutoj listi
- Pažljivo pročitajte nalepnice o sastavu. Prema međunarodno dogovorenim pravilima komercijalni proizvodi moraju da sadrže važne činjenice o sastavu hrane. Jedna od važnijih je i količina šećera u odnosu na odgovarajuću količinu tj. porciju proizvoda. U poslednje vreme sve je više proizvoda koja sadrže oznaku da u sebi nemaju koncentrovan šećer iako sadrže razne aromatizovane zaslađivače. Ovakvi proizvodi ne preteruju sa kalorijskom vrednošću, ali sa druge strane mogu da dovedu do neželjenog želudačnog ili crevnog nadražaja.
Ne zaboravite…
Ograničenjem dnevnog unosa dodatog, koncentrovanog šećera u ishrani možete znatno smanjiti unos kalorija i ujedno poboljšati svoj zdravstveni bilans. Živite zdravo i relaksirano, a pre nego što utolite žeđ nekim zaslađenim sokom razmislite o čistoj, pitkoj, tekućoj vodi kao vašem prvom i zdravijem izboru.




> pogledajte još iz enciklopedije