Toggle Navigation

 

Magnezijum u ishrani

Magnezijum ima veoma važnu ulogu u vezivanju kalcijuma za kosti i u opuštanju mišića. Takođe, on učestvuje u regulisanju srčanog ritma i snižavanju nivoa holesterola. Ovaj oligoelement reguliše rad creva, naročito kod onih koje muči opstipacija. Kod trudnica, on smanjuje opasnost od spontanog pobačaja i prevremenog porođaja

Potrebe za magnezijumom se povećavaju u toku rasta, trudnoće ili dojenja. Kod mladih, nedostatak magnezijuma može izazvati nestabilnost karaktera i preteranu uznemirenost. Za sportiste on je stimulativno sredstvo koje se izlučuje znojem. Organizam starijih osoba ga teže apsorbuje. U slučaju povećanog unosa alkohola, dijabetesa, dijareje, ali i uzimanja diuretika i nekih kontraceptivnih pilula (bogatih estrogenom), olakšava se njegovo izlučivanje putem urina. Nedostatak magnezijuma povećava osetljivost na stres... Konačno, loša i neuravnotežena ishrana dovodi do nedostatka ovog oligoelementa.

Znaci upozorenja. To su obično generalna usporenost, grčevi i bolovi u mišićima, nesanica, glavobolja, vrtoglavice, velika emotivnost, nervoza, uznemirenost... Nedostatak magnezijuma je otežavajući faktor u slučaju degenerativnih oboljenja i kardiovaskularnih bolesti, kao što je ateroskleroza.

Dnevna doza. Preporučena dnevna doza je 6 mg po kilogramu telesne težine, ali nju treba povećati u periodu rasta, trudnoće i dojenja ili ako se intenzivno bavite nekom fizičkom aktivnošću. Tako bi žena od 50 kilograma morala dnevno da unosi 300 mg magnezijuma.

Kako izbeći nedostatak? 
Uvrstite u svoju ishranu integralni hleb, kao i integralni pirinač koji sadrži pet puta više magnezijuma od belog. Koristite morsku so umesto rafinisane. Jedite suvo povrće: sočivo, leblebije... kao i zeleno povrće, boraniju, brokoli i spanać. Ne zaboravite bademe, orahe, lešnike, suve smokve i kajsije, avokado i luk. Sto grama crne čokolade sa 70 odsto kakaa obezbeđuje 11 mg magnezijuma. Mleko u prahu je takođe dobar izvor magnezijuma. Konačno, pijte mineralnu vodu koja sadrži više od 70 mg magnezijuma po litru.
Zapamtite! 
Nedostatak magnezijuma može izazvati bolove i grčeve u mišićima.Pijte vodu koja ga sadrži, jedite integralne žitarice, povrće, suvo voće i crnu čokoladu.

Gde se nalazi:

- dva parčeta integralnog hleba (40 g) - 30 mg magnezijuma

- 125 g integralnog pirinča - 55 mg

- 200 g spanaća- 92 mg

- jedna banana - 45 mg

- šaka badema (30-40 g) - 90 mg

- 2 - 3 kocke crne čokolade - 35 mg

 

POGLEDAJTE JOŠ:

Kofein i zdravlje

Želja za hranom - zašto jedemo i kad nismo gladni?