Toggle Navigation

 

Glikemijski indeks: Dajte prednost ‚‚dobrim “ ugljenim hidratima

Pravilna ishrana mora da bude raznovrsna i uravnotežena a da bi se to postiglo, neophodno je ovladati određenim znanjem iz te oblasti. Jedan od pojmova koji sve češće srećemo, mada većina nas i dalje ne zna šta tačno označava, jeste glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) je mera koja označava količinu šećera u krvi stvorenu prilikom varenja određene namirnice, a samim tim i količinu hormona insulina koji se, posledično, izlučuje u krv.

Posle svakog obroka u krvotoku se podiže koncentracija glukoze koja se normalizuje lučenjem insulina (glikemijski odgovor). Pošto su ugljeni hidrati iz hrane po svom sastavu različiti, oni izazivaju različite glikemijske odgovore, u zavisnosti od vrste i zrelosti namirnica, načina njihove pripreme ili stepena prerađenosti. Na osnovu toga može se napraviti približna tabela namirnica sa vrednostima glikemijskog indeksa.

Iako ishrana ne može da se bazira isključivo na vrednostima glikemijskog indeksa, trebalo bi slediti neka pravila koja su od velike pomoći prilikom sastavljanja jelovnika jer se na taj način može izbeći pojačano lučenje insulina. Nekontrolisana proizvodnja hormona pankreasa u dužem vremenskom periodu može da izazove brojne štetne posledice po zdravlje: povećanje apetita i gojaznost, poremećaj regulacije nivoa šećera u krvi, pa i pojavu dijabetesa, porast nivoa triglicerida i ‚‚lošeg" holesterola a snižavanje vrednosti ‚‚dobrog" holesterola, kao i povišen krvni pritisak. Poznavanje vrednosti glikemijskog indeksa značajno je, pre svega, zbog prevencije ovih bolesti i tegoba, a namirnice se, u zavisnosti od toga koliki im je GI, dele na dobre i loše.
U loše ugljene hidrate spadaju oni čiji je glikemijski indeks veći od 50 pa naglo povećavaju nivo šećera u krvi (glikemiju) dovodeći do lučenja velike količine hormona pankreasa, insulina. Glikemijski indeks dobrih ugljenih hidrata manji je od 50. Oni sporije podižu nivo šećera u krvi, pa se stoga i insulin izlučuje u vrlo malim količinama.

Niske vrednosti glikemijskog indeksa imaju namirnice bogate vlaknima, kao što su hleb od integralnog zrna, integralni pirinač i testenina, povrće, riba, nemasno meso i mlečni proizvodi. U hranu sa visokim vrednostima glikemijskog indeksa ubrajaju se voće bogato voćnim šećerom, pivo, pečeni krompir, kornfleks i zašećereni gazirani sokovi. To, naravno, ne znači da je hrana sa visokim glikemijskim indeksom zabranjena. Namirnice iz ove dve grupe mogu se kombinovati i to tako što se pečeno meso jede uz povrće ili integralnu testeninu, a ne uz krompir ili beli hleb.

Vodite računa o tome da:

Za mnoge namirnice još nema podataka o glikemijskom indeksu i glikemijskom opterećenju
Postoje individualne razlike u lučenju insulina, posebno kod obolelih od šećerne bolesti, a osobe koje su fizički aktivne moraju unositi više ugljenih hidrata
Glikemijski indeks menja se u zavisnosti od načina i dužine pripremanja hrane (na primer, testenina kuvana 15 minuta ima veći GI od one koja se kuva 10 minuta)
U kombinaciji sa drugim namirnicama, na primer, proteinima, mastima i vlaknima, smanjuje se vrednost glikemijskog indeksa.
Različiti izvori daju i različite vrednosti glikemijskog indeksa.

Tabela vrednosti glikemijskog indeksa

Žitarice:

kukuruz 78                                       
musli 80
kornfleks 85
smeđi pirinač 70
beli pirinač 90
beli pšenični hleb 100
špagete 52
hleb od integralnog brašna 50
integralna testenina 40
belo pecivo 103

 

Voće:

jabuke                           53                                 
kajsije 80
sušene kajsije 43
banane  73
smokve 85
grejpfrut 35
grožđe 64
kivi 74
narandže 59
suvo grožđe 90
dinje 91
jagode 56
šljive 55
trešnje 32
lubenica 103

 

Povrće bogato skrobom:

šargarepa           66                   
kuvani krompir 81
pečeni krompir 95

 

Povrće:

cvekla                91                 
pasulj 39
soja, kuvana 25
sojino mleko 50

 

Mlečni proizvodi:

punomasno mleko 39                  
obrano mleko 46
jogurt 20
voćni jogurt 47

 

Zaslađivači:

med                   77               
fruktoza 27
saharoza 95

 

Ostalo:

pivo 110                         
tamna čokolada (70% kakaoa) 22

 

Pogledajte još:

Vitamin B3 - niacin i zdravlje

Grejpfrut - za vitku liniju i zdravo srce