Toggle Navigation

 

Pogled u tanjir - korak napred do zdravlja

Da li znate da li je vaša ishrana izbalansirana i nutritivno vredna? Samo spustite pogled na tanjir i saznaćete.

Nakon dugogodišnje ‚‚vladavine" piramida, početkom juna 2011. predstavljen je TANJIR! Raznovrsne ankete i istraživanja često pokazuju da u sistemu vrednosti današnje civilizacije prvo mesto zauzima zdravlje. Ili je bar tako u rečima. Na delu, iako svi vrlo dobro znaju koliko je pravilna ishrana važna za dobro zdravlje organizma, retko se ko zaista i potrudi da na trpezu uvek servira baš ono što nutricionisti i lekari svakodnevno savetuju. Tek kada su vitka linija ili zdravstveno stanje ugroženi, neki počinju da razmišljaju šta je najpametnije jesti.

Civilizacija simbola
Ljudi su navikli da informacije pamte uz pomoć simbola. Do pre mesec dana, simbol koji je slikovito objašnjavao principe pravilne ishrane bio je u obliku piramide. Međutim, istraživanja su pokazala da je mnogima ovakav model nedovoljno jasan.
Početkom 2011. godine date su nove smernice o tome koje namirnice bi trebalo konzumirati, a koje bi bilo najbolje izbegavati. Vodiči za pravilnu ishranu ovakve vrste, najčešće se revidiraju svakih pet godina, a ono što im je zajedničko poslednjih godina jeste da stalno opominju stanovništvo da drastično redukuje unos soli i ograniči konzumiranje zasićenih masnoća. Uz ove preporuke, ljudima se konstantno sugeriše da bi polovinu porcije trebalo da čine povrće i voće, jer je nauka sa sigurnošću dokazala koliko ova grupa namirnica doprinosi dobrom zdravlju. Voće i povrće su fantastično upakovani ‚‚rudnici" vlakana, esencijalnih vitamina i fitohemikalija, supstanci za koje se zna da su odlični borci protiv kancera. Slični saveti i preporuke godinama su bile ucrtane u stepenice piramide.
Nov simbol u obliku tanjira, trebalo bi da na mnogo jednostavniji način postane vodič za pravilnu ishranu, odnosno da prikaže šta nutricionisti preporučuju da bude servirano kao zdrav obrok.
Simbol predstavlja sliku tanjira koji je podeljen u četiri polja različite površine i različitih boja, sa označenim grupama namirnica. Voće i povrće zauzimaju jednu polovinu tanjira, dok su žitarice i belančevine na drugoj polovini. Porcije povrća i žitarica su veće od ukupne preporučene količine voća i proteina. Uz tanjir je nacrtan i plavi krug sa oznakom mleko i mlečni proizvodi, pa sledi da nutricionisti preporučuju određen dnevni unos mleka, sira, jogurta...
Takođe, nov vodič za pravilnu ishranu naglašava redukciju unosa soli kao i smanjivanje porcija, jer je dokazano da ljudi imaju tendenciju da pojedu sve što je na tanjiru, bez obzira na to koliko je tanjir veliki. Veličina porcije, čak i kada je tanjir pun zdrave hrane, igra veoma važnu ulogu u kontroli težine i snižavanju rizika od brojnih hroničnih bolesti. Istraživanja su pokazala da upotreba manjih tanjira ili čaša može u znatnoj meri da pomogne u smanjenju ukupnog broja kalorija koje se unose putem obroka.
Ono u čemu su svi saglasni jeste da je tanjir znatno lakši za razumevanje i primenu u praktičnom životu i zbog toga što serviranje na ovaj način ne obavezuje na stalno merenje namirnica. Naime, dovoljno je da pogledate u svoj ili tanjir svog deteta i saznate šta zaista unosi u svoj organizam. Eksperti se nadaju da je ovo dobar korak napred - do zdravlja.

Sličnosti i razlike
Sigurno se sećate da su bazu prethodne piramide činile žitarice. Kao glavni nedostatak čini se nedovoljno naglašavanje da postoji bitna razlika između integralnih i rafinisanih pa je krajnji rezultat bila prava epidemija prekomerne uhranjenosti i gojaznosti.
Deo porcije koju čine belančevine je zapravo onaj deo piramide koji se nekada zvao meso, riba, jaja, jezgrasto voće i mahunarke, ali proširen morskim plodovima i vegeterijanskim proteinskim opcijama tipa tofu sir.
Ako niste primetili, u novom vodiču nema mesta za slatkiše i masnoće. Naime, rafinisani ugljeni hidrati i zasićene masnoće koje čine najveći deo unešenih masti, nikada nisu bile deo pravilne ishrane.

Zdrav obrok počinje sa više povrća i voća i manjim porcijama belančevina i žitarica. Mislite o tome naredni put kada budete servirali hranu svojoj porodici. Razmislite i o tome kako da prilagodite neka jela koja najčešće pripremite da bi podsećala na tanjir koji stručnjaci preporučuju. I ne zaboravite mleko i mlečne proizvode, naravno, sa smanjenim masnoćama.

Saveti - kako da pripremite zdrav obrok

1. napunite polovinu tanjira povrćem i voćem
Povrće i voće je puno vrednih nutrijenata i mogu značajno da pomognu vašem zdravlju. Birajte crveno, narandžasto i tamno zeleno povrće kao što su paradajz, šargarepa i brokoli.

2. konzumirajte nemasno meso
Birajte hranu punu belančevina, kao što je nemasno meso, piletina, ćuretina, riba i morski plodovi, ali i namirnice biljnog porekla, na primer tofu, mahunarke ili jezgrasto voće.

3. uvrstite u ishranu integralne žitarice
Težite ka tome da bar polovina žitarica koje svakodnevno konzumirate budu integralne žitarice. Potražite na deklaracijama proizvoda informacije o tome da sadrže celo zrno žitarica. Na ovaj način podarićete svom organizmu preko potrebna vlakna i druge važne sastojke.                                                                                                              

4. ne zaboravite mleko i mlečne proizvode
Uz obrok servirajte čašu obranog mleka ili jogurta. Mleko i mlečni proizvodi sa smanjenim procentom mlečne masti obezbediće istu količinu telu neophodnog kalcijuma, ali uz znatno manje masnoća i kalorija. Ako ne podnosite mleko, probajte mleko od soje.                    

5. izbegavajte suvišne masnoće
Konzumacija teških preliva ili sosova dodaće ekstra kalorije i masnoće koje često ne sabiramo. Primera radi, brokoli kuvan na pari je izuzetno zdrav, ali probajte da ga jedete bez preliva od sira ili putera, već samo sa malo limunovog soka.                                    

6. uvek jedite polako i bez žurbe
Odvojite vreme potrebno da obrok pojedete u miru, s uživanjem. Jedite polako, omirišite hranu i osetite njenu teksturu, a zatim obratite pažnju i na to kako se osećate. Ne zaboravite da brzo jedenje vrlo često dovodi do prejedanja.                                              

7. koristite manje tanjire                                                                                             Da biste obezbedili kontrolu nad količinom hrane koju pojedete, koristite manje tanjire. Na taj način možete da završite obrok i da se osetite sitim umesto da od stola ustanete prepunog želuca.                                                                                        

8. preuzmite kontrolu nad hranom
Kada god možete jedite hranu pripremljenu u svojoj kuhinji jer tako najbolje znate šta tačno jedete. Ako izlazite na ručkove i večere u restoran, proverite i uporedite informacije o nutritivnim i energetskim vrednostima namirnica. Birajte zdravije opcije, primera radi, grilovano povrće i meso umesto onog prženog u dubokom ulju.                          

9. probajte nove, zdrave namirnice
Prilikom kupovine ne oklevajte da probate neku nepoznatu namirnicu, možda pronađete novu omiljenu hranu! Pronađite recept za pripremu na internetu ili se raspitajte kod prijatelja za koje znate da uživaju u kulinarskim izazovima.                                      

10. zadovoljite potrebu za slatkišima voćem
Prepustite se prirodno slatkim namirnicima - voću! Servirajte svež voćni koktel ili voćni jogurt, a ako čeznete za toplim desertom, ispecite jabuke posute sa malo cimeta.

(Izvor: USDA)

 

POGLEDAJTE JOŠ:

Zdravo je čisto

Koncentrovani šećer i ishrana