Sardine na rukoli (posno)
Najviše vitamina D nalazimo u mesu riba iz hladnih mora. Takođe, ima ga u mleku, mlečnim proizvodima, žumancima, žitaricama i kvascu. Vitamin D je topiv u mastima što znači da je njegova apsorpcija iz creva usko povezana sa apsorpcijom masti, radom jetre i žuči. Vitamin D deluje na metabolizam kalcijuma, čime reguliše količinu kalcijuma i fosfora u cirkulaciji. Jedan obrok sardine osigurava 40% ukupnih dnevnih potreba za kalcijumom i 20% ukupnih dnevnih potreba za vitaminom D.
Priprema
Crni luk sitno iseći i dodati u posudu sa usitnjenim sardinama.
Na tanjir servirati rukolu, dodati sardine sa lukom, iseckani čeri paradajz i krutone i preliti maslinovim uljem.
Uz predjelo poslužiti i čašu soka od pomorandže
Sardine su dobar izvor nezasićenih masnih kiselina, ali i gvožđa, kalcijuma i vitamina D. Upravo kombinacija kalcijuma i vitamina D je značajna za razvoj dece, žena u klimakterijumu i održavanje čvrstine kostiju kod starijih osoba.
Procentualna zastupljenost u energetskoj vrednosti porcije
Nutritivne vrednosti:
Porcija za odraslu osobu - 320 g
Energetska vrednost porcije - 380 kcal
Natrijum - 735 mg
Masti - 22 g
Masti (%) - 42 %
Zasićene masti - 3 g
Holesterol - 160 mg
Belančevine - 31 g
Belančevine (%) - 26 %
Ugljeni hidrati - 38 g
Ugljeni hidrati (%) - 32 %
Vlakna - 2 g
Nutritivne vrednosti:
Porcija za odraslu osobu - 160 g
Energetska vrednost porcije - 190 kcal
Natrijum - 367.5 mg
Masti - 11 g
Masti (%) - 21 %
Zasićene masti - 1.5 g
Holesterol - 80 mg
Belančevine - 15.5 g
Belančevine (%) - 13 %
Ugljeni hidrati - 19 g
Ugljeni hidrati (%) - 16 %
Vlakna - 1 g
Sastojci
-
- 450 g konzervirane sardine
- 100 g rukole
- 150 g crnog luka
- 100 g čeri paradajza
- 50 g krutona
- 2 kašike maslinovog ulja
- 800 ml soka od pomorandže
